คนส่วนใหญ่มีประสบการณ์เชิงลบที่ทำให้พวกเขารู้สึกไม่เพียงพอ อารมณ์และพฤติกรรมเชิงลบจำนวนมากเกิดจากความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลและรูปแบบการคิดที่ไม่เหมาะสมของตนเอง
สำรวจว่าแบบจำลอง ABC ใน Cognitive Behavioral Therapy (CBT) กล่าวถึงเรื่องนี้อย่างไร และค้นพบแอปที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาการตอบสนองเชิงบวกมากขึ้นต่อสถานการณ์ที่กระตุ้นคุณ
โมเดล ABC คืออะไร
โมเดล ABC ซึ่งพัฒนาโดย Dr. Albert Ellis เป็นแนวทางที่ใช้ใน CBT ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนรับรู้การบิดเบือนในความคิดของพวกเขาซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกและพฤติกรรมเชิงลบ
ABC ย่อมาจาก:
- การเปิดใช้งานกิจกรรม :สถานการณ์ที่เกิดขึ้นก่อนพฤติกรรมหรืออารมณ์ด้านลบ
- ความเชื่อ :คำอธิบายจิตใต้สำนึกที่คุณบอกตัวเองว่าทำไมสถานการณ์จึงเกิดขึ้น พวกเขาสามารถมีเหตุผลหรือไม่มีเหตุผล
- ผลที่ตามมา :ความรู้สึกและพฤติกรรมที่เป็นไปตามการตีความของสถานการณ์
จุดประสงค์หลักของแบบจำลอง ABC คือการช่วยให้บุคคลเห็นว่าสถานการณ์หนึ่งๆ สามารถนำไปสู่ความเชื่อหรือการประเมินที่ไม่สมเหตุสมผล ซึ่งในทางกลับกัน อาจนำไปสู่ผลลัพธ์เชิงลบได้
การใช้แบบจำลอง ABC จะทำให้บุคคลมุ่งความสนใจไปที่ปฏิกิริยาของตน ซึ่งพวกเขาควบคุมได้—เหนือสิ่งแวดล้อม—ซึ่งอยู่นอกเหนือการควบคุมของพวกเขา
โมเดลสามารถสรุปได้ดังนี้:“นี่คือสิ่งที่ฉันเห็นสถานการณ์ ฉันรู้สึกและทำสิ่งนี้”
โมเดล ABC สนับสนุนให้คุณประเมินสถานการณ์อีกครั้งและรับรู้รูปแบบความคิดที่บิดเบี้ยว ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถตีความสถานการณ์ใหม่หรือ "จัดวางใหม่" ตามความเป็นจริงมากกว่าความคิดของคุณเองได้
ตัวอย่างของรูปแบบ ABC ในการดำเนินการ
ในการใช้ ABC คุณต้องกลับไปที่กิจกรรมและท้าทายความคิดที่คุณมีเกี่ยวกับสถานการณ์ เริ่มระบุความเชื่อหรือคำอธิบายที่เป็นไปได้อื่นๆ ที่ทำให้เกิดเหตุการณ์
ในตัวอย่างที่อธิบายโดยไดอะแกรมต่อไปนี้ อาจเป็นไปได้ว่าเพื่อนร่วมงานของคุณกำลังประสบปัญหาบางอย่างหรือจำเป็นต้องทำบางสิ่งให้สำเร็จโดยด่วน
ในตัวอย่างต่อไปนี้ คนๆ หนึ่งกลับคิดว่าการไม่ผ่านการทดสอบทำให้พวกเขาล้มเหลว
โดยใช้วิธี ABC พวกเขาสามารถเริ่มจัดองค์ประกอบใหม่ได้ กล่าวคือ การมองเห็นในสภาพแสงที่สมจริงยิ่งขึ้น ไม่มีหลักฐานว่าสอบตกหมายความว่าสอบไม่ผ่าน
การบิดเบือนทางปัญญา
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของความคิดที่บิดเบี้ยวซึ่งวิธี ABC สามารถช่วยให้คุณระบุได้:
- การคิดแบบไร้เหตุผล :คุณมองสิ่งต่าง ๆ หรือสถานการณ์ในแง่สัมบูรณ์
- ไม่นับแง่บวก :คุณละเลยสถานการณ์เชิงบวก ในขณะที่มักจะเปิดรับสถานการณ์เชิงลบมากกว่า
- การทำนาย :คุณเชื่อในการทำนายของคุณอย่างแน่นอน
- การให้เหตุผลทางอารมณ์ :คุณตีความความรู้สึกของคุณเป็นความจริงเกี่ยวกับสถานการณ์
แอปที่สามารถช่วยคุณระบุพฤติกรรมที่เป็นปัญหา
แอปในรายการด้านล่างใช้เทคนิค CBT เพื่อช่วยคุณจัดการอารมณ์ จัดการกับอารมณ์ด้านลบ และรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวล
นอกจากวิธีการแบบ CBT แล้ว ยังมีฟีเจอร์อื่นๆ ที่ช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพจิตได้ เช่น เทคนิคการหายใจ การเขียนบันทึกประจำวัน การติดตามอารมณ์ และอื่นๆ
CBT Thought Diary
CBT Thought Diary นำเสนอเทคนิคที่ใช้ CBT เพื่อสร้างแผนส่วนบุคคลตามเป้าหมายและระดับความเครียดของคุณ
คุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- วารสารแนะนำ ใช้ CBT เพื่อช่วยให้บุคคลประมวลผลความคิด ตระหนักถึงรูปแบบการคิดเชิงลบ และปรับความคิดใหม่
- หลักสูตรการชน แจ้งให้ผู้ใช้ทราบเกี่ยวกับพื้นฐานของหัวข้อสุขภาพจิตที่สำคัญ เช่น การจัดการความเครียด CBT และอื่นๆ
- การประเมินโดยละเอียด ให้สิทธิ์ในการเข้าถึงคอลเล็กชันเครื่องมือรายงานตนเองที่ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องจำนวนมากของแอป ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
- ข้อมูลเชิงลึกเฉพาะบุคคล แสดงรูปแบบที่น่าสนใจแก่ผู้ใช้ตามรายการในบันทึกประจำวัน เช่น กิจกรรมที่สามารถยกระดับอารมณ์และประสบการณ์เชิงลบที่พบบ่อยที่สุดที่พวกเขารู้สึก
เป็นอย่างไรบ้าง
แอปฟรีนี้ใช้ CBT และ Acceptance Commitment Therapy (ACT) เพื่อช่วยให้ผู้คนรับมือกับปัญหาสุขภาพจิตต่างๆ มีอินเทอร์เฟซที่เรียบง่ายและเรียบง่ายซึ่งมีทรัพยากรมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ
แอปนี้มีหลายส่วน รวมถึงส่วนต่อไปนี้:
- ช่วยทันที :ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสงบลงได้ เช่น เทคนิคการหายใจ มาตราส่วนภัยพิบัติ และ คำพูดที่ยกระดับ , ท่ามกลางคนอื่น ๆ.
- กลยุทธ์รับมือ :สิ่งนี้ช่วยให้คุณรับมือกับความคิดและความรู้สึกของคุณ โดยช่วยให้คุณระบุรูปแบบความคิดเชิงลบ ให้คุณมีอุปมาอุปมัยเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจความคิดของคุณดีขึ้น
- ข้อมูล :ส่วนนี้จะช่วยให้ผู้อ่านเข้าใจหัวข้อต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลและความเครียดอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- ส่วนตัว :ส่วนนี้ประกอบด้วยเครื่องมือที่สามารถช่วยให้บุคคลติดตามความรู้สึกและนิสัยด้านลบและด้านบวกของตนได้
บลูม:การบำบัดด้วย CBT และการดูแลตนเอง
Bloom รวม CBT เข้ากับการทำบันทึกประจำวัน การฝึกสติ และคอลเล็กชันวิดีโอแบบโต้ตอบมากมายที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
แอพนี้ให้คุณสำรวจหมวดหมู่ต่างๆ เช่น ความเครียด ความหงุดหงิด และแรงจูงใจ และเลือกกิจกรรมที่คุณต้องการทำ กิจกรรมต่างๆ ได้แก่ การจดบันทึก การฝึกหายใจ การฝึกสติ และอื่นๆ
ในแต่ละหมวดหมู่จะมีหมวดหมู่ย่อยที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อจำกัดสาเหตุของอารมณ์เชิงลบของคุณให้แคบลง ตัวอย่างเช่น การเลือกความเครียดนำไปสู่หมวดหมู่ย่อย เช่น ความเครียดจากการทำงานที่ไม่เพียงพอและความเครียดจากความสัมพันธ์
หมวดหมู่ย่อยเหล่านี้ประกอบด้วยช่วงของเซสชันที่คุณสามารถฟังหรือรับชมได้
บันได:CBT Self Care Journal
Ladder ใช้ CBT, CBT เชิงบวก และพลังของนิสัยเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความท้าทายที่เกิดจากรูปแบบการคิดเชิงลบ
แอปเตือนให้คุณเช็คอินหลังตื่นนอนและก่อนนอน แต่คุณสามารถเข้าถึงได้ทุกเมื่อที่ต้องการ นอกจากนี้ยังให้การปฏิบัติที่สนับสนุนคุณ เช่น การทำสมาธิและการหายใจตามความรู้สึกในปัจจุบันของคุณ
นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น สร้างกิจวัตรเชิงบวก และทำงานให้บรรลุเป้าหมาย แอปจะสร้างข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความคืบหน้าสำหรับแต่ละเป้าหมายที่คุณใช้เพื่อสร้างแรงจูงใจได้
ควบคุมความคิดของคุณ
คุณอาจไม่รู้ตัวตลอดเวลา แต่ความคิดของคุณส่งผลต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณ ส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว แต่แอปที่ใช้ CBT เหล่านี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงกระบวนการนี้มากขึ้น
เมื่อใช้แอปเหล่านี้ คุณอาจระบุได้ว่าอะไรกระตุ้นพฤติกรรมที่ท้าทายและอารมณ์ด้านลบ เพื่อให้คุณได้ลองเปลี่ยนปฏิกิริยาที่มีต่อพวกเขา
