คนส่วนใหญ่เคยประสบประสบการณ์เชิงลบที่ทำให้รู้สึกไม่พอใจ หลายอารมณ์และพฤติกรรมเชิงลบเหล่านี้รากรากมาจากความเชื่อที่ไร้เหตุผลและรูปแบบความคิดที่ไม่เหมาะสมของตัวเอง
สำรวจว่าโมเดล ABC ในการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) กล่าวอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ และค้นพบแอปที่มีประโยชน์ที่สามารถช่วยให้คุณพัฒนาการตอบสนองที่เป็นบวกมากขึ้นต่อสถานการณ์ที่กระตุ้นคุณ
โมเดล ABC คืออะไร?
โมเดล ABC ซึ่งพัฒนาโดย Dr. Albert Ellis เป็นแนวทางที่ใช้ใน CBT ที่มุ่งช่วยให้คนรู้จักความบิดเบือนในการคิดของพวกเขาที่นำไปสู่อารมณ์และพฤติกรรมเชิงลบ
ABC ย่อมาจาก:
- Activating events: เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นก่อนพฤติกรรมหรืออารมณ์เชิงลบ
- Beliefs: คำอธิบาย潜意识ที่คุณบอกตัวเองว่าทำไมสถานการณ์ถึงเกิดขึ้น อาจเป็นเหตุผลหรือไร้เหตุผล
- Consequence: อารมณ์และพฤติกรรมที่ตามมาหลังการตีความสถานการณ์
วัตถุประสงค์หลักของโมเดล ABC คือช่วยให้บุคคลเห็นว่าสถานการณ์หนึ่งสามารถนำไปสู่ความเชื่อหรือการประเมินที่ไร้เหตุผล ซึ่งตามมาเป็นผลลัพธ์เชิงลบ
การใช้โมเดล ABC จุดมุ่งหมายโฟกัสของบุคคลที่การตอบสนองของพวกเขา — ซึ่งพวกเขาควบคุมได้ — มากกว่าสิ่งแวดล้อม — ซึ่งไม่อยู่ในความสามารถในการควบคุมของพวกเขา
โมเดลสามารถสรุปได้ว่า: "นี่คือวิธีที่ฉันมองสถานการณ์ ดังนั้นฉันจึงรู้สึกและทำอย่างนี้"
โมเดล ABC ส่งเสริมให้คุณประเมินสถานการณ์ใหม่และรับรู้รูปแบบความคิดที่บิดเบือน ดังนั้นคุณจึงสามารถตีความสถานการณ์ใหม่หรือ "กรอบใหม่" (reframe) ตามความเป็นจริงมากกว่าความคิดของตัวเอง
ตัวอย่างโมเดล ABC ในการกระทำ
เพื่อใช้ ABC คุณต้องย้อนกลับไปที่เหตุการณ์และท้าทายความคิดที่คุณมีเกี่ยวกับสถานการณ์ เริ่มระบุความเชื่อหรือคำอธิบายอื่นๆ ที่เป็นไปได้ซึ่งก่อให้เกิดเหตุการณ์
ในตัวอย่างที่อธิบายโดยแผนภาพต่อไปนี้ อาจจะเป็นที่เพื่อนร่วมงานกำลังผ่านเรื่องยากหรือต้องทำให้สำเร็จด่วน
ในขณะเดียวกัน ในตัวอย่างต่อไป บุคคลหนึ่งถอยหลังไปที่ความเชื่อว่าการสอบตกทำให้พวกเขาล้มเหลว
ด้วยวิธี ABC พวกเขาสามารถเริ่มกรอบใหม่ (reframe) — นั่นคือ มองมันในแสงที่เป็นจริงมากขึ้น ไม่มีหลักฐานว่าการสอบตกจะหมายความว่าพวกเขาล้มเหลว
ความบิดเบือนทางความคิด
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างความคิดที่บิดเบือนที่วิธี ABC ช่วยคุณระบุ:
- All-or-Nothing Thinking: คุณมองสิ่งหรือสถานการณ์ในข้อความที่ขสุดขั้ว
- Not Counting the Positive: คุณละเลยสถานการณ์เชิงบวก ในขณะที่มักรับฟังเชิงลบมากกว่า
- Prediction: คุณเชื่อในการทำนายของคุณด้วยความมั่นใจสมบูรณ์
- Emotional Reasoning: คุณตีความอารมณ์ของคุณเป็นความจริงเกี่ยวกับสถานการณ์
แอปที่ช่วยคุณระบุพฤติกรรมปัญหา
แอปที่ระบุด้านล่างใช้เทคนิค CBT ช่วยคุณจัดการอารมณ์ จัดการกับอารมณ์เชิงลบ และรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวล
นอกจากวิธีที่พิงพยาบาล CBT แล้ว พวกมันยังมีฟีเจอร์อื่นๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ รวมถึงเทคนิคการหายใจ การเขียนจดหมาย (journaling) การติดตามอารมณ์ และอื่นๆ
CBT Thought Diary
CBT Thought Diary เสนอเทคนิคพิงพยาบาล CBT เพื่อทำแผนเฉพาะบุคคลตามเป้าหมายและระดับความเครียดของคุณ
ฟีเจอร์รวมถึง:
- Guided Journals ใช้ CBT ช่วยให้บุคคลประมวลผลความคิด รับรู้รูปแบบความคิดเชิงลบ และกรอบใหม่
- Crash Courses แจ้งข้อมูลผู้ใช้เกี่ยวกับพื้นฐานหัวข้อสุขภาพจิตสำคัญอย่างการจัดการความเครียด CBT และอื่นๆ
- Detailed Assessments ให้การเข้าถึงคอลเลกชันเครื่องมือรายงานตนเองที่ตรวจสอบแล้วของแอปซึ่งใช้โดยผู้เชี่ยวชาญสุขภาพจิตอย่างกว้างขวาง
- Personalized Insights แสดงรูปแบบน่าสนใจจากรายการจดหมายของผู้ใช้ เช่น กิจกรรมที่สามารถยกระดับอารมณ์ และประสบการณ์เชิงลบที่พบบ่อยที่สุด
What’s Up?
แอปฟรีนี้ใช้ CBT และ Acceptance Commitment Therapy (ACT) ช่วยคนรับมือกับกังวลสุขภาพจิตหลากหลาย มีอินเทอร์เฟซมินิมอลิสต์เรียบง่ายที่ให้ทรัพยากรอุดมสมบูรณ์ตอบสนองความต้องการของคุณ
แอปมีหลายส่วน รวมถึง:
- Help Right Now: ส่วนนี้มีแบบฝึกหัดช่วยให้คุณสงบ เช่น เทคนิคการหายใจ Catastrophe Scale และ Uplifting Quotes และอื่นๆ
- Coping Strategies: ช่วยคุณรับมือกับความคิดและอารมณ์โดยช่วยระบุรูปแบบความคิดเชิงลบ ให้เมตาฟอร์ช่วยให้คุณเข้าใจความคิดของคุณดีขึ้น
- Information: ส่วนนี้ให้ผู้อ่านความเข้าใจลึกซึ้งเกี่ยวกับหัวข้อย่างความวิตกกังวลและความเครียด
- Personal: ส่วนนี้บรรจุเครื่องมือช่วยให้บุคคลติดตามอารมณ์และนิสัยเชิงลบและเชิงบวกของพวกเขา
Bloom: CBT Therapy & Self-Care
Bloom รวม CBT กับการเขียนจดหมาย แบบฝึกหัด mindfulness และคลาสวิดีโอโต้ตอบมากมาย เพื่อช่วยปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพโดยรวมของคุณ
แอปอนุญาตให้คุณสำรวจหมวดหมู่อย่างความเครียด ความหงุดหงิด และแรงจูงใจ และเลือกกิจกรรมที่คุณต้องการทำ กิจกรรมรวมถึงการเขียนจดหมาย แบบฝึกหัดหายใจ ชุด mindfulness และอื่นๆ
ภายใต้แต่ละหมวดหมู่ มีหมวดหมู่ย่อยที่มุ่งแคบลงสาเหตุของอารมณ์เชิงลบของคุณ ตัวอย่างเช่น การเลือกความเครียดนำไปสู่หมวดหมู่ย่อยอย่างความเครียดจากผลิตivitéต่ำ และความเครียดจากความสัมพันธ์
หมวดหมู่ย่อยเหล่านี้มีช่วงเซสชันที่คุณสามารถฟังหรือดูได้
Ladder: CBT Self Care Journal
Ladder ใช้ CBT, positive CBT, และพลังของนิสัย ช่วยคุณเอาชนะความท้าทายที่รากรากมาจากรูปแบบความคิดเชิงลบ
แอปเตือนคุณให้เช็คอินหลังตื่นนอนและก่อนนอน แตคุณสามารถเข้าถึงได้ตลอดเวลา มันยังให้การปฏิบัติที่สนับสนุนอย่างการทำสมาธิและหายใจ dựa trênอารมณ์ปัจจุบันของคุณ
นอกจากนี้ มันช่วยปรับปรุงอารมณ์ สร้างกิจวัตรเชิงบวก และทำงานเพื่อเป้าหมายของคุณ แอปจะสร้างข้อมูลเชิงลึกความก้าวหน้าสำหรับแต่ละเป้าหมายของคุณ ที่คุณสามารถใช้เพื่ออยู่ในสถานะมีแรงจูงใจ
ควบคุมความคิดของคุณ
คุณอาจไม่ได้รับรู้ตลอดเวลา แตความคิดของคุณส่งผลต่อวิธีที่คุณรู้สึกและพฤติกรรม ส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว แตแอปพิงพยาบาล CBT เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณตระหนักรู้มากขึ้นเกี่ยวกับกระบวนการนี้
ด้วยการใช้แอปเหล่านี้ คุณอาจสามารถระบุได้ว่าอะไรกระตุ้นพฤติกรรมที่ท้าทายและอารมณ์เชิงลบของคุณ เพื่อที่คุณจะสามารถพยายามเปลี่ยนการตอบสนองของคุณต่อพวกมัน
