มองหน้าจอโทรศัพท์เล็กๆ นานๆ มักทำให้ตาเหนื่อย และอาจทำให้เกิดความเสียหายตาตายตัว คุณไม่ต้องทิ้ง Smartphone แค่โฟกัสที่วิธีปกป้องตาเวลาใช้ Smartphone เพื่อกันปัญหาตาในอนาคต
Quick Tips แบบเห็นผลทันที
Digital Eye Strain (DES) หรือ Computer Vision Syndrome (CVS) กระชับจากอาการเล็กน้อย: ปวดหัว ตาแห้ง ไปจนถึงรุนแรง: เบลอตาค้างคาว ปวดคอ/บ่า่นานๆ ผมพบ Quick Changes ฟรีๆ ทำให้ต่างออกไปมาก
เริ่มจาก:
- กระพริบตาบ่อย – อัตราการกระพริบบ่อย รักษาความชื้นตา แนะนำ Saline Drops หรือ Eye Rinse เป็นประจำ
- กฎ 20/20/20 – ตาไม่ได้ออกแบบมาให้มอง TikTok/Instagram นานๆ ตั้ง Timer มองพักทุก 20 นาที 20 วินาที
- ทิ้งโทรศัพท์ก่อนนอน – ผมชอบ E-books แตตาเกลียดหน้าจอสว่างก่อนนอน เลือก Audiobooks ก่อนนอนส่วนใหญ่
- ทำความสะอาดหน้าจอ – เก็บ Microfiber Cloth เล็กไว้ ทำความสะอาดหน้าจอวันละครั้ง หน้าจอสกปรก มองยากกว่ามาก
หลาย Smartphones มี Anti-glare Screen บางรุ่นไม่มี เช็ค Specs โทรศัพท์ Glare ทำลายตา หน้าจอ Anti-glare Protector ราคาถูก
ปรับ Brightness, Contrast และ Text Size
ผมปรับ Brightness และ Text Size ทุกเครื่องใหม่ ให้สบายตา Ultra Bright หรือ Dim มาก ปวดหัวในนาที Contrast เลว และ Micro Text เพิ่ม Eye Strain
Brightness ปรับง่ายที่สุด iOS: เปิด Control Center Android: เปิด Quick Settings Panel เลื่อน Slider หรือ ให้ Auto-adjust
iOS: Settings → Accessibility → Display & Text Size → Auto Brightness Android: Settings → Display → Adaptive Brightness (อยู่ใน Quick Settings Panel ด้วย) สำหรับผม Auto-dim มากเกินไป และกินแบตเร็วกว่า
Contrast ซ่อนอยู่ลึกกว่า iOS: Contrast และ Display Color Settings ทั้งหมดอยู่ Settings → Accessibility → Display & Text Size Android: Settings → Accessibility → Display & text size หรือ Settings → Accessibility → Vision enhancements บน Samsung
Text Size iOS: Settings → Accessibility → Display & Text Size Android: Settings → Accessibility → Font Size Samsung: Settings → Display → Font size and style
เปิด Built-in Blue Light Filters
Smartphones สมัยใหม่มี Built-in Settings ช่วยลด Eye Strain และป้องกัน CVS มาก Features ที่มี ขึ้นกับ Model และ OS Version
Blue Light รบกวนการนอน ทำให้ตาเหนื่อย และอาจทำให้ปวดหัว อุปกรณ์ส่วนใหญ่ปรับ Blue Light Filter ได้
iOS: iPhone มี Built-in Blue Light Filter เรียก Night Shift ลด Eye Fatigue Default เปิดตอน Sunset ใช้ Warm Colors จำกัด Blue Light และ Eye Strain
เปิด Control Center กดค้าง Brightness Icon กด Night Shift ใช้ Defaults หรือตั้ง Schedule ตามใจ หรือไป Settings → Display & Brightness → Night Shift
Android: แนะนำเปิด Eye Comfort หรือ Eye Comfort Shield บน Samsung Google Pixel เรียก Night Light ไม่ว่าจะเรียกอะไร มันคือ Blue Light Filter
ไป Settings → Display → Eye Comfort หรือ Eye Comfort Shield หรือ Night Light เปิดแล้ว Default คือ Adaptive Auto-adjust ปกป้องตา Custom ใช้ได้ถ้าอยากตั้ง Schedule
แนะนำเปิด Enhanced Comfort หรือ Night Mode บางอุปกรณ์ สำหรับ Blue Light Filter แรงกว่า พร้อม Contrast และ Color Tones ปรับแล้วตอนกลางคืน
ใช้ Blue Light Glasses
ผมมี Blue Light Glasses คู่หนึ่ง ปกป้องตาเพิ่ม ใช้งานดีมากตอนอ่าน E-books มีทั้งแว่นทั่วไปและ Magnifying Readers
ตัวเลือกดีๆ:
- livho 2-Pack Blue Light Blocking Glasses
- J+S Vision Blue Light Shield
- Maxjuli Blue Light Blocking Glasses
เปิด Dark Mode เพื่อดูสบายตา
ผมชอบ Dark Mode Themes สำหรับ Apps, Websites และโดยเฉพาะ Smartphone ใช้ส่วนใหญ่ในแสงอ่อน อ่านง่ายกว่า iOS และ Android มี Built-in Dark Mode
iOS: Settings → Display & Brightness → Dark เปิด Automatic ตั้ง Schedule
Android: Settings → Display เปิด Dark Mode ใช้ Dark mode settings ตั้ง Schedule
รักษาระยะห่าง
รู้สึกต้องการเก็บโทรศัพท์ใกล้ตาเพื่อมองง่าย ผมผิดเช่นกัน แต่มันเลวต่อตามาก ระยะแนะนำ 12 นิ้ว (30 ซม.) ขึ้นไป
iOS 17 ขึ้นไป ไม่ต้องเดาระยะ ต้อง Enable Face ID ใช้ TrueDepth Camera วัดระยะ และเตือนนุ่มนวลถ้าใกล้เกินไป
ไป Settings → Screen Time → Screen Distance เปิด/ปิด
ลด Screen Time รวม
ง่ายมากที่จะเวลาผ่านไปไม่รู้ตอนใช้ Smartphone ตั้ง Time Limits เตือนตัวเองวางโทรศัพท์ Alarms และ Timers ใช้ได้ดี
iOS: ใช้ Screen Time ไป Settings → Screen Time เปิด App & Website Activity (ถ้ายังไม่เปิด) เลือก Downtime จำกัด Screen Time ช่วงเวลาที่ตั้ง หรือ กด App Limits จำกัด Apps เฉพาะ
Android: ใช้ Digital Wellbeing ดูการใช้งานและตั้ง Limits ไป Settings → Digital Wellbeing and parental control เลือก Set Goal ตั้ง Daily Time Limit หรือ ตั้ง Limits Per App ใต้ App timers
ถ้าเริ่มมีอาการตาเหนื่อย DES หรือ CVS 採取步骤保护眼睛使用智能手机 越早开始 越感觉好
