ในขณะที่ติดตามสุขภาพและฟิตเนสด้วยเทคโนโลยีทำได้ง่ายกว่าเดิม แต่อย่างน่าสงสัย การใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไป (Overuse) สร้างผลกระทบร้ายแรงต่อวิถีชีวิตที่แข็งแรง การก้มหน้าจอโทรศัพท์ตลอดเวลาทำให้สายตาแย่ ท่าทางร่างกายแย่ และอาจเพิ่มความวิตกกังวล (Anxiety)
เพิ่มเติม โทรศัพท์เป็น "ตัวรบกวน" (Distractor) ใหญ่ๆ — สำรวจล่าสุดบอกว่า ชาวอเมริกันเช็คโทรศัพท์ 96 ครั้งต่อวัน หรือประมาณ ครั้งละ 10 นาที! แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทิ้งโทรศัพท์ทิ้งสิ้นเชิง เพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับเทคโนโลยี
เรารวบรวมวิธีง่ายๆ หยุด "Doom-scrolling" (เลื่อนดูเนื้อหาลบหลู่) และมีสติ (Mindful) ต่อเวลาออนไลน์ หากคุณอยาก "ออฟไลน์" (Unplug) บ่อยขึ้น และหยุดการติดหน้าจอ (Screen addiction) ไอเดียเหล่านี้ควรช่วย
1. เริ่มติดตาม Screen Time (เวลาหน้าจอ) ของคุณ
ตอนนี้โทรศัพท์ส่วนใหญ่มีวิธีง่ายดูว่าใช้หน้าจอนานแค่ไหนในแต่ละวัน เพียงดูตัวเลขอย่างเดียว ก็เป็นแรงจูงใจให้คุณควบคุมเวลาได้กลับมา และหยุดใช้โทรศัพท์แบบไร้จุดหมายจากนิสัย
2. จัดตารางเวลา "ไม่มีโทรศัพท์" ทุกวันเล็กน้อย
กำหนดเวลา "Phone-free" ที่คุณไม่ได้วางแผนใช้โทรศัพท์ และพยายามเก็บมันไว้ไกลในช่วงนั้น โทรศัพท์หลายรุ่นยังมีตัวเลือกจำกัด Screen Time ทำให้ควบคุมตารางและปรับการใช้งานได้ง่าย
3. อย่าพร้อมให้บริการ 24/7
สิ่งนี้สำคัญมาก ถ้าอยากมีเวลาออฟไลน์โดยไม่ได้ใช้ทุกวินาทีกังวลว่าพลาดอะไร สมดุลครอบครัว/งาน/ชีวิตที่ดี หมายถึง ไม่ควรคาดหวังว่าใครจะพร้อมตอบ 24/7 ให้คนที่คุณใกล้ชิดรู้ว่าคุณพยายามออฟไลน์เพื่อจัดการความคาดหวัง คุณจะพบเร็วๆ นี้ว่า ไม่ตอบทุกข้อความทันที ไม่ใช่เรื่องสิ้นโลก
4. หลีกเลี่ยงการ "ค้นหาทุกอย่าง" ก่อน
เมื่อไหร่ครั้งล่าสุดที่คุณลองร้านอาหารใหม่โดยไม่อ่านรีวิว? หรือแวะพิพิธภัณฑ์ก่อนอ่านคอลเลกชันออนไลน์? ลองหลีกเลี่ยงแรงจูงใจที่จะ "Google ทุกอย่าง" ทันที คุณจะพึ่งพาโทรศัพท์น้อยลง (และอาจเพิ่ม "ความเป็นสปอนเทเนียส" ให้วันของคุณ!)
5. ลองแอปเพิ่มประสิทธิภาพ (Productivity apps)
อาจดูขัดแย้งที่ใช้เทคโนโลยีช่วยหยุดใช้โทรศัพท์ แต่มีแอปเพิ่มประสิทธิภาพเยอะมาก ที่ช่วยลดสิ่งรบกวน และใช้เทคโนโลยีอย่างมีสติ — ไม่ว่าจะเป็น To-do list ที่ฉลาดกว่า หรือแยกเวลาโฟกัสกิจกรรมเดียว
6. ปิดการแจ้งเตือนบางส่วน
การเห็นข้อความบนหน้าจอตลอดเวลา เป็นการล่อลวง และเกิดเราไว้ในวัฏจักรซ้ำของการเลื่อนดูการแจ้งเตือนใหม่ๆ โดยไม่รู้ตัว — และมักนำไปสู่การนอกภารกิจ (Off-task) การปิดการแจ้งเตือนแอปที่ไม่จำเป็น ช่วยกันไม่ให้หยิบโทรศัพท์แบบไร้สติ
7. เปิด 'Do Not Disturb' (อย่ารบกวน)
เช็คการตั้งค่า ควรเจอตัวเลือก 'Do Not Disturb' การตั้งค่านี้ส่งการแจ้งเตือนและสายเข้าโดยไม่ใช้เสียงหรือการแจ้งเตือน เหมาะสำหรับเวลาที่ไม่อยากถูกรบกวน คุณสามารถเปิดด้วยตนเอง หรือตั้งเวลา (Schedule) ได้ ลองตั้ง 30 นาทีก่อนนอน จนถึง 15 นาทีก่อนนาฬิกาปลุกดัง
8. อย่าชาร์จโทรศัพท์ใกล้เตียง
พบตัวเองมองหน้าจอกลางคืนตอนควรนอนบ่อยไหม? ลองย้ายชาร์จเกอร์ ไว้ข้ามห้องตอนจะนอน ช่วยกันไม่ให้คุณ thứcดู memes ถ้าใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุก ดีกว่า — เป็นแรงจูงใจให้ลุกจากเตียงตอนเช้า แทนที่จะกด Snooze จากเคาน์เตอร์หัวเตียง
9. ออฟไลน์จนกว่าจะกินข้าวเช้าเสร็จ
ข้อนี้ง่ายกว่ามาก ถ้าคุณไม่เลื่อนดูโซเชียลมีเดียในเตียงก่อนลุก ตื่น มาหยุดเลื่อนก่อนแปรงฟัน เพื่อเริ่มวันได้มีประสิทธิภาพ รู้สึกมีแรงจูงใจเพิ่ม? ลองแยกเวลา Mindfulness (สติ) สักนาทีก่อนหยิบโทรศัพท์วันแรก
10. แพะยางยืด (Rubber band) รอบโทรศัพท์
พบตัวเองเลื่อน Instagram แบบไร้สติ ก่อนจะรู้ว่าตัวเองหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา? ลองแพะยางยืดรอบมัน ทำให้มี กั้นทางกายภาพ (Physical barrier) ที่ต้องถอดก่อนใช้โทรศัพท์อีกครั้ง วิธีนี้ทำให้การใช้เทคโนโลยีมีสติมากขึ้น!
11. ทำให้มันเป็นเกม
ถ้ามีเพื่อนที่อยากลด Screen Time เหมือนกัน ลองทำมื้อกลางวันเป็นการแข่งขัน โดย ซ้อนโทรศัพท์ไว้กลางโต๊ะ ทันทีที่นั่งลง คนแรกที่หยิบโทรศัพท์ ต้องจ่ายบิล หากไม่มีใครยอมลุกหยิบก่อนจบมื้อ ทุกคนจ่ายค่าอาหารเอง วิน-วิน (Win-win) — ได้เวลาติดต่อเพื่อน จริงจัง และยังมีโอกาสกินฟรี!
เริ่มต้นปี 2022 ด้วยการสัญญาว่าจะสร้างนิสัยออนไลน์ที่แข็งแรง และใช้เวลามากขึ้นในโลกจริง (IRL) ทำสิ่งที่คุณรัก หยุดการติดอินเทอร์เน็ต ให้คุณ ใช้เทคโนโลยี แทนที่จะปล่อยให้มันใช้คุณ
