การอยู่ห่างจากโทรศัพท์อาจเป็นงานที่น่ากลัว มันอยู่หน้าตาในเกือบทุกส่วนของชีวิตสมัยใหม่ การสัญญาว่าจะลดเวลาที่ใช้มองหน้าจอโทรศัพท์ไม่ใช่เรื่องง่าย 儘管มันอาจเป็นประโยชน์มากหากทำจริง
พอดีเมื่อเร็วๆ นี้ ฉันพยายามหนักที่สุดที่จะใช้โทรศัพท์น้อยลง แต่การพึ่งพาแอปหลายตัว และแนวโน้มที่ไม่อุดมแย่ที่จะเช็คทุกการแจ้งเตือน ดึงฉันกลับมาตลอดเวลา การเลิกใช้งานอย่างสิ้นเชิงไม่ใช่ตัวเลือก ฉันสุดท้ายก็ตระหนักว่ามันทั้งหมดเกี่ยวกับการเจรจา และการตั้งขีดจำกัดที่คุณปฏิบัติได้จริง
คุณก็สามารถปรับนิสัยที่ลดเวลาโทรศัพท์ได้อย่างยั่งยืน นี่คือนิสัยที่ทำงานกับฉัน ทำให้ฉันลดการใช้สมาร์ทโฟนลงครึ่งหนึ่ง
1. ติดตามทุกอย่างด้วยเครื่องมือ Digital Wellbeing
ฉันสามารถควบคุมการติดสมาร์ทโฟนได้โดยการแสดงให้ตัวเองเห็นว่าปัญหาร้ายแค่ไหน เพื่อทำเช่นนั้นคุณต้องเข้าถึงเครื่องมือ Digital Wellbeing ของ Apple หรือ Google
เริ่มตั้งแต่ iOS 12 และ Android Pie ทุก iPhone และโทรศัพท์ Stock Android ถูกอุปกรณ์ด้วยความสามารถในการติดตามการใช้หน้าจอรายวัน เครื่องมือเหล่านี้แสดงให้คุณเห็นชัดเจนว่าอะไรใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณ
บน Android คุณจะพบนี้ที่ Settings > Digital Wellbeing หากคุณยังไม่มี คุณสามารถดาวน์โหลดแอปจาก Google Play บน iOS คุณสามารถพบฟีเจอร์ที่ Settings > Screen Time (เวลาหน้าจอ) เราได้วิเคราะห์ Screen Time อย่างละเอียด หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมก่อนจะต่อไป
คุณยังมีข้อมูลเชิงลึกอื่นๆ เช่น รายงานรายสัปดาห์ สถิติเฉพาะแอป ความถี่ที่ปลดล็อกโทรศัพท์ และอื่นๆ หากโทรศัพท์ของคุณไม่ได้รัน Stock Android Pie คุณสามารถดาวน์โหลดแอปบุคคลที่สามชื่อ ActionDash มันทำหน้าที่เหมือนกันในส่วนใหญ่
2. ตั้งขีดจำกัดแอปที่คุณปฏิบัติได้จริง
เมื่อคุณทราบแล้วว่าแอปไหนต้องถูกจำกัด เวลาตั้งกฎ ลับของการดี๊อกซิฟีที่ดีคือ เริ่มช้าๆ
การลบ Instagram ออกจากชีวิตอย่างสิ้นเชิงยังไม่ใช่คำตอบ คุณจะต้องคุยชินกับข้อจำกัดขั้นต่ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเพิ่มขีดจำกัดขึ้นเรื่อยๆ ตามจังหวะของตัวเอง ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่น Instagram ปกติวันละหนึ่งชั่วโมง คุณควรลดสิทธิ์ลง 1 ใน 4 ก่อน ตั้งขีดจำกัด 45 นาที
ทำอย่างเดียวกันสำหรับแอปที่ใช้เวลามากที่สุดอื่นๆ แล้ว ทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ ให้ลดโควตาลงไปอีก
3. แม้โทรศัพท์ของคุณก็ต้องการ Downtime (เวลาพัก)
Downtime บน iOS และ Wind Down บน Android เป็นฟีเจอร์ Digital Wellbeing อีกสองอย่างที่ควรพิจารณารวมเข้าไปในการทำความสะอาดดิจิทัลนี้ เมื่อเปิดใช้งาน การแจ้งเตือนทั้งหมดจะถูกบล็อก ยกเว้นสายโทรศัพท์หรือข้อยกเว้นที่คุณเพิ่ม
บน Android หน้าจอจะกลายเป็น Grayscale (สีเทา) นี่ทำให้ตาสบายตอนที่ควรโฟกัสสิ่งอื่น และเบรื่อน้อยกว่าตอนทำงานอย่างเช็คอีเมล คุณสามารถตั้งเวลาให้โหมดนี้ทำงานทุกวันในช่วงเวลาเฉพาะ เช่น ระหว่างเวลาที่คุณนอนและเวลาที่คุณตื่น
4. ลบแอปที่ติดออกจากหน้าจอหลัก
เคล็ดลับเล็กๆ ที่ประทับใจอีกอย่างคือ การกำจัดไอคอนแอปที่ติดออกจากหน้าจอหลัก อาจดูโง่แต่มันได้ผลจริง
บ่อยกว่าที่ไม่ คุณปลดล็อกโทรศัพท์เพื่อเช็คเวลาหรือการแจ้งเตือนอย่างรวดเร็ว ไปจบลงที่ Twitter อีกครั้ง หากสถานการณ์นี้ดูคุ้นเคย คุณควรลองเคล็ดลับนี้แน่นอน
การเพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติมก่อนถึงแอปโปรดสามารถช่วยได้มาก และอาจกันคุณไม่ให้แตะก่อนเริ่มต้น คุณแน่นอนจะกระตุ้นน้อยลงที่จะเปิด Facebook ทันทีที่ปลดล็อกโทรศัพท์
5. กำหนดค่า Notification Channels (ช่องทางการแจ้งเตือน) และ Focus Modes (โหมดโฟกัส)
ส่วนใหญ่ สายการแจ้งเตือนที่ไม่หยุดยั้งจะทำให้คุณติดกับหน้าจอ การปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดไม่เป็นไปได้ อย่างน้อยสำหรับแอปที่จำเป็น โชคดีที่มีโซลูชันที่ดีกว่า: Notification Channels บน Android และ Focus Modes บน iOS
Notification Channels เป็นฟีเจอร์เฉพาะ Android พร้อมใช้งานใน Android 8 Oreo ขึ้นไป พวกมันให้คุณปิดการแจ้งเตือนชุดเฉพาะจากแอปใดๆ โดยไม่รบกวนอีก ตัวอย่างเช่น บน WhatsApp คุณสามารถบล็อกข้อความกลุ่มที่ไม่จำเป็น ขณะที่ยังรับ Ping สำหรับการสนทนาตัวต่อตัวที่สำคัญ
เพื่อเข้าถึง Notification Channels ของแอป ไปที่ Settings > Apps & notifications > See all X apps (การตั้งค่า > แอปและการแจ้งเตือน > ดูทั้งหมด X แอป) ค้นหาและแตะแอปที่คุณต้องการปรับ และเลือกฟิลด์ Notifications (การแจ้งเตือน) ที่นั่นคุณจะพบหมวดหมู่ทั้งหมดที่คุณสามารถปิดและปรับแยกได้
นอกจากปิดประเภทการแจ้งเตือน คุณยังสามารถเปลี่ยนประเภทการแจ้งเตือน เสียง และอื่นๆ ลองเล่นกับมันเพื่อหาจุดสมดุลที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
บน iPhone ไปที่ Settings > Focus เพื่อตั้งค่าและทำให้ Focus Modes อัตโนมัติที่ปิดการแจ้งเตือนของผู้ติดต่อหรือแอปบางตัวในเวลาต่างๆ ฟีเจอร์นี้พร้อมใช้งานกับ iOS 15 ขึ้นไปเท่านั้น
6. ใช้ Grayscale (สีเทา) ตลอดเวลา
แอปสมัยใหม่สร้างขึ้นเพื่อทำให้คุณติดอยู่ โดยใช้กลโกงการออกแบบที่ดึงดูด หนึ่งในกลยุทธ์คือ การโชว์สีสดใส น่าดึงดูด ทุกครั้งที่คุณโต้ตอบกับพวกมัน
วิธีง่ายๆ หลีกเลี่ยงคือ สลับหน้าจอโทรศัพท์เป็น Grayscale การไป Grayscale ทำให้โทรศัพท์ดูน่าสนใจน้อยกว่าผู้คนจริงๆ รอบตัวคุณ ซึ่งบังคับให้คุณใช้เวลามองน้อยลง ทั้ง iOS และ Android มีตัวเลือกให้ทำเช่นนี้
หากโทรศัพท์ของคุณเข้ากันได้กับเครื่องมือ Digital Wellbeing ของ Google ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือ เพิ่มไทล์ Quick Settings (การตั้งค่ารวดเร็ว) แบบกำหนดเองชื่อ Grayscale เพื่อทำเช่นนี้ ให้ลากลงจากด้านบนของหน้าจอสองครั้งเพื่อเปิด Quick Settings แตะไอคอน Pencil (ดินสอ) ที่ด้านล่าง และเลื่อนลงรายการเพื่อดูไทล์ที่ไม่ได้ใช้ ลาก Grayscale เข้าไปใน Active Tiles เพื่อเข้าถึงได้ตลอดเวลา
ผู้ใช้ Android อื่นๆ ต้องใช้เส้นทางที่ยาวกว่าเล็กน้อย คุณจะต้องเปิด Developer Mode ก่อน แล้วไปที่ Settings > System > Developer options (การตั้งค่า > ระบบ > ตัวเลือกนักพัฒนา) เลื่อนลงจนกว่าจะเห็นตัวเลือกชื่อ Simulate Color Space (จำลองพื้นที่สี) เลือกมันและแตะ Monochromacy (มโนโครมา시)
บน iOS ไปที่ Settings > Accessibility > Display & Text Size > Color Filters (การตั้งค่า > การเข้าถึง > การแสดงผลและขนาดข้อความ > ตัวกรองสี) และเลือก Grayscale
7. อย่าทิ้งโทรศัพท์ไว้บนโต๊ะข้างเตียง
การเลื่อนดูทั้งก่อนนอนและหลังตื่นนอนเป็นอันตรายต่อการพักผ่อนและสุขภาพโดยรวม วิธีที่ดีที่สุดจัดการนิสัยนี้คือ ไม่ทิ้งโทรศัพท์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงตอนกลางคืน
การทำเช่นนี้สามารถลดเวลาที่คุณเสียบนโทรศัพท์ได้อย่างมีนัยสำคัญ มันยังช่วยให้คุณต้านทานความต้องการกด Snooze (นวดนอนต่อ) คุณสามารถลงทุนในนาฬิกาปลุกแบบเก่าๆ หากคุณเคยตั้ง鬧ปลุกไม่กี่นาทีก่อนที่คุณต้องตื่น ไม่มีอะไรเทียบเท่าการก้าวข้ามไกลขึ้น
8. ลองแอปบุคคลที่สามขั้นสูง
หากไม่มีวิธีข้างต้นไหนทำงานกับคุณ หรือหากคุณต้องการมาตรการรุนแรงขึ้น คุณสามารถหันไปใช้แอปบุคคลที่สามต่อสู้การติดได้ คุณจะพบบริการมากมายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะการติดสมาร์ทโฟน โดยเฉพาะบน Android
แอปหนึ่งคือ Launcher ชื่อ Lessphone ตามชื่อ มันปรับโครงสร้างหน้าจอหลักใหม่และลบองค์ประกอบที่ติดทุกอย่างออก คุณจะเหลือแค่ลิงก์สองสามอันไปยังฟังก์ชันพื้นฐานสุดๆ เช่น โทรศัพท์: SMS, To-do list และแอปพื้นฐานอื่นๆ
หากคุณรู้สึกว่าคุณดึงตัวเองออกไม่ได้ด้วยเคล็ดลับข้างต้น คุณยังสามารถลอง Headspace ได้ เป็นแอปสมาธิที่ช่วยปรับปรุง Self-control (การควบคุมตนเอง) ซึ่งอาจแก้ปัญหาที่รากเหง้า
วิธีเป็นผู้ใช้สมาร์ทโฟนที่ Mindful (มีสติ) มากขึ้น
นอกจากปฏิบัติที่อภิปรายที่นี่แล้ว ยังมีหลายวิธีอื่นๆ ที่จะทำให้คุณเป็นผู้ใช้สมาร์ทโฟนที่มีสติมากขึ้น มีสิ่งที่จะปรับปรุงเกี่ยวกับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่เราเสียดายที่สุดเสมอ
การเปลี่ยนวิธีที่คุณเชื่อมโยงกับสมาร์ทโฟนเป็นกระบวนการยาวนานและต้องการความพยายาม ฉันใช้เวลาหลายเดือนถึงจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง แต่สุดท้ายฉันได้ผลลัพธ์ที่หวังไว้ เรแน่นอนหวังว่าเคล็ดลับและเทคนิคเหล่านี้จะทำได้เหมือนกันสำหรับคุณ
